Comment se préparer à un premier 4000m ?
Gravir un premier sommet à 4000m d’altitude, c’est un cap symbolique pour beaucoup d’amateur.ice.s de montagne. Mais attention : tous les 4000 ne se valent pas. Certains 4000 nécessitent une bonne maîtrise des techniques d’alpinisme : progression sur glacier, gestion de pentes raides, encordement…D’autres, comme le Toubkal au Maroc par sa voie normale, sont accessibles sous forme de randonnée… à condition d’y être bien préparé.
Le seul point commun entre tous ces sommets ? L’altitude. Et ça, ça ne pardonne pas si on la prend à la légère.
Pourquoi faut-il se préparer à l’altitude ?
À 4000 mètres, l’air contient environ 50% d’oxygène en moins qu’au niveau de la mer. Résultat : le corps fatigue plus vite, et sans une bonne acclimatation, on risque le mal aigu des montagnes (MAM). Maux de tête, nausées, vertiges… ce n’est pas l’expérience qu’on souhaite vivre au sommet.
Même si certain.e.s sont moins sensibles que d’autres, personne n’est totalement à l’abri. La clé : donner à son corps toutes les chances de bien s’adapter pour gravir son premier 4000m.
Pour faciliter l’acclimatation, certains conseils sont bons à appliquer :
- ne pas monter trop rapidement trop haut
- s’hydrater (beaucoup)
- éviter les efforts trop intenses au début du séjour
- en cas d’étourdissement, de nausées ou de maux de tête prolongés, redescendre immédiatement
- se préparer physiquement à une telle ascension
Une bonne condition physique : indispensable
L’altitude est un facteur supplémentaire, mais l’effort reste important, surtout quand le chemin est long, raide, et que l’on transporte son équipement.
Quelques bases de préparation pour un premier 4000m :
- Renforcer son cardio : course à pied, vélo, rando… tout ce qui fait travailler votre cœur vous aidera à mieux supporter l’effort en altitude.
- S’entraîner au portage : habituez-vous à marcher avec un sac chargé entre 10 et 15 kg sur des randonnées avec du dénivelé positif (500m et +).
- Multiplier les sorties en nature : rien de mieux que d’accumuler des heures de marche en terrain varié pour construire une vraie endurance.
Et surtout, écouter son corps : il vaut mieux progresser régulièrement que se blesser avant même de prendre le départ.
Notre choix pour un premier 4000m : le Toubkal
Pour vivre notre première expérience en haute montagne, nous avons choisi le Mont Toubkal (4167m), le plus haut sommet d’Afrique du Nord. Pourquoi ce choix ?
- Techniquement accessible hors hiver : pas besoin de crampons, ni de techniques de glacier, ni d’encordement.
- Physiquement exigeant : deux jours de randonnée sur des sentiers caillouteux, un effort soutenu, mais réalisable avec une bonne préparation.
- Une vraie immersion en altitude : une première confrontation au monde de la haute montagne, sans trop de barrières techniques.
Bref, un défi parfait pour s’initier à l’altitude tout en vivant une aventure mémorable.
À retenir : l’accessibilité d’un sommet dépend autant de la voie choisie que de la saison. Un 4000m abordable en été peut devenir beaucoup plus engagé en hiver.
Pour aller plus loin :
Voici quelques articles utiles pour vous préparer :
- Comment réussir son premier 4000m dans les Alpes (Le Figaro)
- Alpinisme : se préparer pour l’ascension d’un 4000 mètres (Chullanka)
- Tout ce qu’il faut savoir pour réaliser son premier 4000 (Baechli Bergsport)
- 7 conseils pour se préparer à l’effort en altitude (Espaces.ca)
